O GAG é um tipo de treinamento projetado para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo : as nádegas, abdominais e pernas. Além de reforçar essas três partes, você terá outros inúmeros benefícios.

A primeira coisa a saber é que os exercícios devem ser feitos principalmente usando seu peso corporal, em pé e no chão. Além disso, esse tipo de treinamento é adequado para todos: jovens e idosos ou qualquer pessoa que possa fazer esses exercícios, sempre levando em conta seus limites físicos durante as sessões em grupo.

Um dos benefícios deste tipo de aptidão é que você pode realizar exercícios de GAG em casa. De fato, com uma frequência de 3 sessões por semana, você obterá resultados satisfatórios em pouco tempo.

Você deve saber que uma sessão de GAG dura cerca de 30 a 45 minutos e quais são os benefícios deste tipo de atividade é mais ou menos adivinhou: fortalecer os músculos dos membros inferiores, mas também os músculos braços, lombares, torácicas. Para ter sucesso, vamos começar com este artigo e os melhores exercícios GAG para fazer em casa.

Os 5 melhores exercícios GAG para fazer em casa
Ter uma barriga lisa, coxas tonificadas e nádegas firmes é possível graças aos exercícios GAG. Apenas tenha em mente que as sessões de GAG ​​geralmente acontecem no chão; por esta razão é necessário escolher o sportswear cômodo, embora os sapatos não sejam particularmente essenciais.

Agora que sabemos os conceitos básicos para começar, vamos ver quais são as melhores maneiras de fazer o GAG em casa:

1. Agachamento
   O primeiro exercício que apresentamos para fazer GAG em casa é o agachamento . Graças a este treinamento simples, você vai tonificar os músculos em geral, os adutores, mas também os quadríceps e as nádegas. Ao mesmo tempo, o agachamento é ideal para eliminar a celulite.

agachamento

Para realizá-las, levante-se, pernas afastadas e olhando para a frente ; não se esqueça de dobrar as pernas juntas com os calcanhares, de modo a colocar as coxas paralelas e firmemente ao chão.

Lembre-se também de manter as costas eretas durante o exercício e expirar à medida que sobe. Recomendamos que você execute 20 repetições.

1. Levantar os calcanhares
   Este é um exercício muito simples para fortalecer as pernas ao levantar os calcanhares. Para realizá-lo, levante-se, com as pernas afastadas, sem exceder a largura dos ombros.

Você tem que manter uma perna esticada e a outra dobrada para trás e depois remover os calcanhares do chão enquanto estica os pés para levantar o corpo enquanto continua a se apoiar no dedão do pé.

Exercícios para as nádegas
É importante que as costas permaneçam de pé e que o corpo se levante devido à flexão do pé ou ao levantar os calcanhares.

1. Exercício lateral para tonificar as nádegas
   Apoiando-se nos cotovelos e joelhos, tente alinhar a coxa, a pélvis e o tronco, bem como manter a pélvis levantada enquanto contrai os abdominais oblíquos durante o exercício.

Para as nádegas, alongue a parte superior da perna e faça pequenos movimentos de cima para baixo. Continue a respirar, inspirando e expirando profundamente.

Mulher, executar, abdominals laterais

Realize este exercício até sentir que o abdômen e as nádegas realmente se aquecem ; então relaxe. Se você quiser aumentar a dificuldade, execute este movimento com as pernas esticadas.

1. O futebol de burro
   Este exercício concentra-se nos abdominais, nádegas e coxas para reduzir a gordura acumulada nesta área e fortalecer os músculos. Para começar, fique de pé, com as mãos nos ombros e joelhos na pélvis.

Exercício de futebol de burro

Como alternativa, execute as extensões da perna para trás. Acima de tudo, tenha cuidado para não levantar muito a perna, para proteger as costas. Chute quando você esticar a perna para trás e inspirar ao dobrá-la. Faça 15 repetições por perna.

1. Ponte Virada
   O último exercício de GAG ​​do tipo “faça você mesmo” que sugerimos é a ponte virada. É um movimento que irá ajudá-lo a fortalecer as nádegas e os abdominais. Além disso, é bastante fácil de executar e, portanto, ideal para iniciantes.

Para este movimento, comece inclinando-se para trás no chão , com as pernas flexionadas, pés a cerca de 20 cm das nádegas e dos ombros o mais afastados possível um do outro.

Em seguida, mova a pélvis até que as coxas, a pelve e o tronco estejam alinhados. Contrato seu abs e nádegas enquanto você sobe. Feito isso, mantenha a posição por alguns segundos; terminado, execute 20 repetições.

Para concluir, lembre-se que estas formas de fazer GAGs em casa são ideais para prevenir dores musculares , bem como manter a forma . Não se esqueça que as sessões devem ser de média intensidade, pois o objetivo é permanecer ativo durante toda a duração do treinamento.