As nádegas são consideradas o grupo muscular mais forte do corpo. Eles têm considerável importância estética, mas também protegem as costas e melhoram o desempenho esportivo. Treinar as nádegas em casa é uma ótima maneira de fortalecê-las em pouco tempo e sem investir dinheiro no ginásio.

Neste artigo vamos explicar alguns exercícios para treinar confortavelmente as nádegas em casa e sem gastar nada.

A desculpa bem conhecida da falta de tempo
Esta é a desculpa mais sincera entre aqueles que não conseguem manter uma rotina produtiva, mas que não param de sonhar com o corpo perfeito . Para mostrar um corpo perfeito e se sentir bem consigo mesmo, disciplina e constância são conceitos fundamentais.

Existem exercícios clássicos para treinar as nádegas em casa . São rotinas rápidas que levam apenas alguns minutos e equipamento mínimo (apenas roupas e calçados apropriados). Existem também rotinas mais complexas, que, da mesma forma, podem ser realizadas no conforto do lar .

Agachamento: o exercício chave para treinar as nádegas em casa
Não é o único exercício. Mas, se um dos principais objetivos é manter essa parte do corpo enfraquecida , os agachamentos são obrigatórios. A execução é bem simples.

Você tem que ficar de pé, com as pernas abertas para a largura dos ombros. Os braços permanecem estendidos para a frente, levemente mais altos que a cabeça e com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Dobre os joelhos e, ao mesmo tempo, mova as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Durante a descida, mantenha os braços estendidos para frente, até que você os traga levemente sobre a pélvis, levantando as palmas das mãos.
Mantenha a posição por alguns segundos. Então, volte para a posição inicial. Precisamos fazer 4 séries de 15 repetições cada, com um descanso de 30 segundos.
Meio agachamento
Os agachamentos oferecem muitas variações para diversificar a rotina e treinar bezerros e outros músculos simultaneamente . Uma das variantes mais conhecidas é o meio agachamento.

A posição inicial é a mesma. Mude apenas a posição dos braços : neste exercício eles vão para os lados do corpo, completamente relaxados e com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Faça um grande passo com o pé direito. Dobre o joelho esquerdo quase até ele tocar o chão. Os braços devem permanecer nos lados sem fazer nenhum movimento. A parte de trás deve permanecer completamente reta, enquanto o joelho esquerdo não deve exceder a linha do dedo do pé.
Mantenha a postura por alguns segundos e depois coloque o pé esquerdo de volta à posição inicial. Você deve imediatamente executar outro passo, desta vez com a perna esquerda e dobrar o joelho direito até tocar o chão.
Realize 4 séries de 20 repetições cada (10 para cada perna), com 30 segundos de descanso.
Pular corda
Além de ser útil para treinar as nádegas em casa , este exercício é um grande aliado para melhorar a resistência. Isso pode ser feito em qualquer lugar e os equipamentos e espaços necessários são mínimos.

fortalecer as nádegas em casa

A rotina pode ser dividida desta maneira: dois intervalos de um minuto, com 20 segundos de descanso. Então, dois intervalos adicionais de um minuto e meio, com mais 30 segundos de descanso.

Suba as escadas
Subir escadas é uma tarefa simples e fácil de fazer, além de ser um ótimo exercício para todas as rotinas de exercícios fora do ginásio. Até mesmo alguns treinadores o incluem freqüentemente em suas atividades diárias.

fortalecer as nádegas nas escadas da casa

Usando os dedos dos pés como ponto de apoio e colocando as mãos nos quadris, você tem que subir as escadas de dois em dois, tentando dobrar os joelhos o mínimo possível. Complete três andares (aproximadamente), com um descanso de 30 segundos entre os andares.

Pressão nas nádegas
Fique de quatro em uma esteira, com os cotovelos e braços descansando. As costas devem estar retas e o abdome contraído.
Levante a perna direita e traga o joelho (sem espalhá-lo) até a altura do quadril. Mantenha a postura por dois segundos, apertando as nádegas.
Volte à posição inicial e realize o exercício com a perna esquerda. Precisamos fazer 4 séries de 20 repetições (10 por perna).