Você quer fortalecer suas pernas e nádegas? Bem-vindo ao clube que conta milhões de pessoas de todo o mundo! O positivo para não ser o único a querer é que existem muitas opções já experimentadas por outros que podem ser muito úteis no seu caso.

Neste post sugerimos exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer suas pernas e nádegas .

Como fortalecer as pernas e nádegas? Com exercício!
Se você perguntar como fortalecer as pernas e nádegas, a resposta é: com o exercício. No entanto, a segunda maneira de resolver esta questão é através de uma boa nutrição . Exatamente porque, sem esses dois pilares, não poderíamos alcançar resultados duradouros.

Conselhos para fortalecer pernas e nádegas
Além de ir ao ginásio, você deve consultar um nutricionista que lhe dará uma dieta especial baseada na idade, peso, constituição e hábitos diários. Agora, chegou a hora de revelar quais são os exercícios mais eficazes para fortalecer as pernas e as nádegas, tanto na academia quanto em casa:

1. Agachamento
   Obviamente, não poderíamos começar uma lista de exercícios para as pernas sem nomear o mais famoso e popular de todos. Referimo-nos aos agachamentos, que nos permitem treinar toda a área de uma maneira excelente.

Sugerimos que você comece com cerca de 10 repetições e, conforme as semanas passam, aumente o número. Você também pode complicar um pouco as coisas, apoiando halteres com as mãos, pulando para cima ou separando as pernas para executar os chamados “squats sumo”.

1. Saltos de tesoura
   É um exercício cardio muito interessante porque funciona todo o corpo, mas acima de tudo, permite-nos fortalecer as pernas e as nádegas enquanto queimamos gordura. Fique com as pernas juntas. Salte e abra as pernas na largura dos ombros.

Além disso, levante os braços e toque com as palmas das mãos no nível da cabeça. Ao abaixar os braços nas laterais do corpo, feche as pernas. A ideia é que os movimentos sejam dinâmicos e alternados.

1. Passo
   Se você treinar em casa e não tiver um passo, não há problema, você pode fazê-lo com as escadas ou com qualquer objeto forte o suficiente para suportar seu peso.

Sessão de etapas
Fique na frente do degrau com as pernas juntas e as costas retas. Os braços nas laterais do corpo e traga o pé direito no degrau enquanto você dobra a perna esquerda e traz o joelho até o peito. Aconselhamos que você dobre levemente o tronco para frente. Desça e repita do outro lado.

1. Lingas traseiras
   Para fortalecer as pernas e as nádegas, é aconselhável realizar este exercício com tornozeleiras, mesmo que não seja necessário se você não tiver uma. Descanse as palmas das mãos e os joelhos no carpete ou no chão e mantenha as costas retas em todos os momentos.

Levante o joelho direito do chão e jogue-o para cima, como se quisesse alcançar o teto com a sola do pé. A ideia é que a coxa esteja paralela ao chão. Faça 15 repetições e vá para a outra perna.

1. Ponte
   Deite no tapete, desta vez com as costas. Coloque os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos, mantendo as solas dos pés no chão. Eleve a pélvis muito lentamente, para que as costas e as nádegas permaneçam em suspensão.

Exercício de ponte
Além das solas dos pés e braços, as omoplatas e a cabeça também são suportadas. Mantenha a posição por 15 segundos e comece de novo sem tocar o tapete com as costas. Você pode colocar um disco no estômago para intensificar o exercício.

1. Levantando os calcanhares
   Esta é outra maneira de fortalecer as pernas e as nádegas com um exercício bastante simples (mesmo que seja desafiador). Junte suas pernas e coloque as costas retas. Você pode segurar um guidão em cada mão.

Elevador de calcanhar
Levante os calcanhares e traga todo o peso do corpo nos dedos. Mantenha a posição por três segundos e desça (não completamente, ou seja, sem tocar o chão com os calcanhares). Tome dois conjuntos de 15 repetições cada.

Se o seu objetivo é fortalecer as pernas e as nádegas, não hesite em realizar essa rotina pelo menos duas vezes por semana.