Praticamente todos os atletas estão cientes dos benefícios de uma boa sessão de alongamento após o esporte ou treinamento e que, se não forem feitos, podem sofrer lesões e causar sérios danos aos músculos. No entanto, nem sempre sabemos como alongar: por esse motivo, neste artigo apresentamos alguns exercícios de backup que podem ajudá-lo.

Por que é importante fazer alongamentos ? Basicamente, porque graças a estes exercícios os músculos recuperam seu estado original . Durante o exercício, os músculos sofreram mudanças para se adaptarem aos nossos pedidos. Portanto, é necessário “restaurá-los” depois de usá-los; portanto, eles estarão prontos mais rapidamente para lidar com os futuros esforços e exercícios novamente.

6 exercícios para endireitar as costas, você deve saber
Antes de começar, é importante enfatizar que é importante dedicar o tempo necessário para esticar e alongar as costas ou qualquer outro músculo com paciência e abundância . Além disso, lembre-se sempre de respirar profundamente, comece com os músculos inferiores e estique os músculos sem causar dor . Aqui estão alguns exercícios de backup que podem ajudá-lo:

1. Alongamento da região dorsal e lombar
   Este é um dos exercícios para endireitar as costas que aprendemos desde o início, quando começamos a treinar ou praticar esportes . Consiste em posicionar-se perto de uma parede, com os pés levemente separados.

Então, você tem que trazer o corpo para frente e esticar os braços, para que você possa apoiá-los contra a parede. Gradualmente, abaixe o corpo deixando as costas retas. Você tem que sentir como se estica e puxa a parte inferior das costas.

Estiramento lombar e dorsal.

1. alongamento dorsal
   Com este exercício, você poderá alongar a área dorsal e também o tríceps. É muito simples: você tem que sentar com as costas retas. Então, você tem que passar a mão atrás da cabeça e colocá-la quase no ombro oposto; seu cotovelo deve estar voltado para cima.

Depois, com o outro braço, exerça pressão sobre o cotovelo e leve o tronco para o lado onde você está exercendo força . Além do tríceps, você deve sentir a parte de trás das axilas se esticando; isto é, os músculos dorsais.

1. Alongamento lateral
   Para este exercício, você deve se sentar com as costas retas, dobrar os joelhos e descansar os calcanhares no chão. Depois de tomar a cabeça com as mãos, gire o corpo de um lado o máximo possível; enquanto isso, contraia um pouco os músculos abdominais empurrando o corpo um pouco para frente. Da mesma forma, incline-o para trazer o cotovelo para o chão.

É necessário manter a posição por 3-5 segundos. Então, volte para a posição inicial e repita o exercício do outro lado; então, continue até completar 10 repetições de cada lado.

1. Alongamento com os joelhos até o peito
   A posição inicial deste exercício está deitada de costas. Para começar, dobre os joelhos e aproxime-os o mais possível do peito; segure-os no lugar pressionando com as mãos.

Mantendo essa posição, mova-se de um lado para o outro, como se estivesse balançando. Você também pode fazer este exercício dobrando uma perna de cada vez; neste caso, a perna que você não está dobrando para o peito deve estar ligeiramente dobrada, com o calcanhar como apoio. Você tem que fazer este exercício por 30 segundos. Na variação com uma perna dobrada, não é necessário balançar para os lados.

1. Alongamento usando os braços
   Este tipo de exercício para esticar as costas pode ser muito eficaz para combater a sobrecarga da área cervical . Com este exercício, podemos esticar bem as omoplatas, ombros e braços.

É muito fácil de fazer: sentar em uma grande superfície como uma cama com as costas retas e colocar um braço sobre sua cabeça. Em seguida, gire o tronco do lado oposto até se aproximar da cama com o braço. Então, repita o processo do outro lado.

Exercício de ponte com a pélvis para alongar as costas.

1. Esticando as costas no chão

Para o último exercício desta lista, você deve estar deitado no chão e com os braços estendidos para os lados, formando uma cruz com o corpo. O próximo passo é flexionar uma perna e trazê-la para o chão, cruzando-a sobre o corpo.

Se você quiser, pode ajudar com o braço oposto à perna exercendo força sobre ela. Mantenha essa posição por 15-20 segundos; É essencial que você não levante os ombros do chão quando girar as pernas nos quadris.

Nunca subestime a importância de uma boa sessão de alongamento após o exercício. Tire alguns minutos e realize os exercícios relacionados para alongar as costas para evitar lesões e reduzir os tempos de recuperação.