O objetivo de fortalecer e tonificar as nádegas ajuda a prevenir lesões lombares e manter o equilíbrio corporal. Além disso, a forma do nosso corpo melhora quando você treina essa parte do corpo.

Para quem não sabe como começar, aqui estão alguns princípios básicos para treinar e tonificar as nádegas.

Maior volume é igual a menos repetições
É um princípio válido para todos os grupos musculares e as nádegas não são exceção. Neste caso particular, não faz sentido tomá-los se não tivermos um bom volume muscular.

Nesse sentido, nossos exercícios serão baseados no levantamento de peso e força, com poucas repetições . As nádegas são músculos que tendem a crescer excessivamente com muitas repetições. Um máximo de 10 a 12 repetições será mais que suficiente.

Lunges para tonificar as nádegas
Aumentar os pesos progressivamente
Como você pode ver, o ideal é começar com pesos que representam um desafio para você. Quando se trata das nádegas, a carga é geralmente bastante forte, mesmo para as mulheres. Isso acontece porque esses tipos de rotinas incluem o treinamento de outros grupos musculares: pernas, costas, braços.

Por todas estas razões, treinar fazendo lunges é essencial. É realizado com a ajuda de halteres ou, melhor ainda, de barras com pesos. Com um treinamento avançado, aumentaremos o peso e isso nos levará a superar cada vez mais os nossos limites.

Treinar várias partes das nádegas
Existem exercícios muito gerais, como agachamentos ou lunges. Estes serão perfeitos para começar a ganhar força, mas à medida que avançamos, precisamos mudar posições, ângulos e áreas específicas. A boa notícia é que existem exercícios sem fim para esta área: búlgaro, lateral e todos os tipos de variações.

Você deve se lembrar de mudar a rotina estabelecida com bastante frequência, caso contrário, os músculos se acostumarão a ela. Não há motivação pior do que uma dinâmica previsível; a ideia é sempre procurar mais variações e levantar pesos mais pesados.

O descanso também é importante
Sempre treinar os mesmos músculos várias vezes não significa que vamos desenvolvê-los e vamos esculpir mais. Descanso é a chave para tonificar as nádegas, uma área tão carnuda por natureza. Lembre-se que uma fase de recuperação é necessária após o esforço muscular.

Com base no exposto, é aconselhável treinar estes músculos no máximo duas vezes por semana. A recuperação consiste em pelo menos 24 horas sem esforços, deixando pelo menos dois dias entre as sessões de rotina para treinar as nádegas. É importante evitar esforços excessivos durante este intervalo e dormir pelo menos oito horas.

Não esqueça de participar em sessões de spinning
O fato de não incorporarmos muitas repetições não significa que devemos evitar uma boa dose de esforços cardiovasculares. Esteiras, fiação e máquinas de caminhar são excelentes para esse propósito. Pessoas acima do peso ideal aproveitam para queimar calorias em termos gerais.

Praticando fiação
No entanto, se o que queremos é enfatizar o treinamento das nádegas, a melhor opção será treinar com a bicicleta estática. Devemos lembrar que neste exercício nosso principal apoio é apenas as nádegas. Se quisermos nos concentrar nessa área, simplesmente temos que nos levantar do banco e andar de pé.

Alguns excelentes exercícios para tonificar as nádegas
A ponte: este é um dos poucos exercícios que podem ser realizados com o nosso peso corporal e que ainda gera um impacto significativo. A missão deste exercício é firmar as nádegas e fortalecer a região lombar.
Deadlifts romenos: colocamos uma barra com pesos no chão e nos inclinamos para a frente, mantendo os pés e as nádegas imóveis. Dobramos os joelhos para formar uma abertura em “V” entre as pernas. Depois, vamos simplesmente levantar e abaixar a barra com as costas retas.
Agachamento lateral: este tipo de agachamento é ideal para treinamento específico de cada glúteo e perna. Mantemos uma perna totalmente estendida enquanto a outra fará o esforço para baixar e suportar todo o peso corporal. A melhor coisa seria adicionar um pouco de peso com um haltere.
Lembre-se que t verything isto deve ser acompanhado por um ‘ nutrição adequada e suplementos adequados para a nossa meta de treinamento. Desenvolver e tonificar as nádegas andam de mãos dadas e todos nós podemos fazê-lo.