Você pode ter visto alguns vídeos na Internet em que um atleta executa um programa de pull-up e é capaz de fazer muitos em poucos minutos e se perguntou se você pode fazê-lo. Certamente. Você apenas tem que trabalhar todos os dias e seguir um programa de pull-up por 30 dias. Você ficará surpreso com os resultados.

Pull-up: entenda o exercício
Antes de enfrentar o desafio de 30 dias, deve-se aprender algo sobre este exercício. Basicamente, pode-se dizer que é uma suspensão dos braços feitos em suspensão. Isso significa que você precisa se agarrar a uma barra e suportar todo o peso do corpo (alguns atletas acrescentam ainda mais peso com algumas ferramentas específicas).

Uma vez pendurado com os braços esticados, você deve flexionar os cotovelos, forçar-se com os ombros e o abdômen e superar a barra com metade do corpo. Na prática, você deve ficar com a vida acima da barra.

Programa de pull-up
Pull-ups são um exercício muito completo e complicado de se fazer se você é um iniciante. No entanto, a boa notícia é que ela permite que você fortaleça suas costas e treine, entre outras coisas, até mesmo bíceps, punhos, trapézios, backbones.

Programa de pull-up de 30 dias
Se você praticou flexões na academia , talvez esteja interessado em enfrentar esse desafio de 30 dias. Para atingir o objetivo, você deve executar a técnica em detalhes. Desta forma, você evitará sobrecarregar alguns músculos, se machucar ou sentir dores.

Evite inclinar os ombros ao levantar o corpo, pois isso pode sobrecarregar os músculos da área e causar uma coordenação deficiente dos movimentos. Se você mantê-los de volta, você sofrerá menos esforço.

Além disso, aconselhamos que você aproxime os braços do peito, para que o levantamento do corpo seja mais fácil. Lembre-se que o esforço só deve ser realizado com os braços e as costas. Não mova seus quadris e pernas para balançar e ajudar no impulso. Se você levar os joelhos até o peito, perceberá uma redução no peso.

Dito isso, é hora de explicar como será o programa de atualização de 30 dias (e como concluir). Você está pronto?

Primeiro de tudo, você tem que dividir os dias em dois: A e B. Na fase A você fará três séries de flexões isométricas com a maior resistência possível em elevação, com um intervalo de dois minutos entre elas. Na fase B, você fará três séries de flexões isométricas com pelo menos 30% de resistência a menos do que o tempo que você resistiu no dia anterior. Se, por exemplo, dez segundos foi o máximo no dia A, no dia B, você deve resistir pelo menos sete segundos.

É essencial executar a técnica corretamente e, mesmo quando você acredita que não pode fazê-lo novamente, tente fazer uma última repetição. Isso lhe dará coragem e motivação para continuar lutando pelo objetivo definido. E você certamente vai alcançá-lo!

Como executar pull-ups
Como estabelecer o programa pull-up
Também é muito importante respeitar os dias de descanso , que são alternados e que diminuirão com o passar dos dias. Eles são usados ​​para fortalecer os músculos após o treinamento e para evitar lesões e contraturas. Uma boa maneira de enfrentar o desafio é confiar em uma tabela como esta:

1º dia: 5 repetições
2º dia: descanso
3º dia: 6 repetições
4º dia: descanso
5º dia: 8 repetições
6º dia: descanso
7º dia: 8 repetições
8º dia: 10 repetições
9º dia: descanso
10º dia: 10 repetições
11º dia: descanso
12º dia: 12 repetições
13º dia: descanso
14º dia: 12 repetições
15º dia: 14 repetições
16º dia: descanso
17º dia: 15 repetições
18º dia: descanso
Dia 19: 17 repetições
Dia 20: descanso
21 dias: 19 repetições
22º dia: 21 repetições
23º dia: descanso
24º dia: 23 repetições
25º dia: descanso
26º dia: 25 repetições
27º dia: descanso
28º dia: 27 repetições
29º dia: descanso
30º dia: 30 repetições
Quase sem perceber, e dosando bem seus esforços, após 30 dias, você poderá realizar 30 flexões seguidas. Depois de atingir seu objetivo, você pode continuar outro mês ou aumentar a intensidade … até que você possa fazer 50 flexões por sessão!

Mas nós fazemos as coisas passo a passo. Primeiro de tudo, você pode fazer 30 pull-ups (isso é o suficiente) e então você vê o que o destino reserva para você. De qualquer forma, podemos garantir que tanto as costas quanto os braços serão muito mais fortes no final do desafio.